Белковая диета Меню на неделю и полезные советы

Меню белковой диеты на эту неделю и полезные советы.
Продовольственная система постоянно меняется. После пика "голодной" диеты наступает диета из "белков" или "жиров". Ограничение калорийности - это тенденция или противоположная система питания. Мы поговорим о белковой диете: в чем ее польза и при каких условиях она помогает похудеть.
Почему бы не отказаться от протеина?
Молодые девушки, зрелые женщины, начинающие спортсмены - иногда все мы, движимые мотивацией похудеть любой ценой, спешим сначала избавиться от жира и белка и ограничить потребление пищи. Но "встряхивать" организм в течение 1 недели и постоянно питаться таким образом - это совсем другое дело. В долгосрочной перспективе это не очень хороший знак. Но кто следует правилам, когда "Ну, тебе действительно нужно похудеть"?
Почему белковые продукты должны быть в меню：
Без белка невозможно нарастить мышечную массу. Когда спортсмен увеличивает мышечную массу, ему необходимо потреблять много белка. Если вы не спортсмен и просто хотите уменьшить количество жира, не исключайте белок из своего рациона. Без белка мышцы не будут нормально восстанавливаться после тренировки.
Недостаток белка в вашем рационе может привести к ухудшению состояния и ослаблению ваших волос, зубов, ногтей и костей.
Белки состоят из аминокислот. Для правильного функционирования организма необходимы 22 вида, из которых 9 не вырабатываются в организме и поступают с пищей. Если вы исключите из меню белки, вы не сможете получить вещества, которые сделают невозможным нормальное функционирование организма.
Без белков невозможны метаболические процессы, потому что они служат для доставки молекул кислорода к клеткам организма.
Попытка ограничить потребление растительных белков (веганы) даст результаты. Не все незаменимые аминокислоты содержатся в злаках, орехах и соевых бобах. Веганы должны употреблять их со специальными витаминами и пищевыми добавками.
Белковая диета для похудения: как это работает.
Ученые десятилетиями изучали влияние белкового питания на потерю веса. И выяснили, почему это важно в борьбе с лишним весом：
Белки, содержащиеся в мясе, в частности, активируют выработку гормона сытости (лептина) и подавляют выработку гормона голода (грелина).
Белок ускоряет обмен веществ и способствует быстрому сжиганию калорий. На этом основаны диеты Дюкана, Аткинса, Малышевой, Кремлевские и многие другие диеты для похудения. Феномен Кето имеет ту же природу. Если человек потребляет много белков и жиров и потребляет очень мало углеводов, то организм переходит в состояние кетоза, и избыток жира эффективно теряется.
В случае интенсивного похудения за счет физической активности важно белковое меню, чтобы резко снизить лишние килограммы и бороться с дряблостью кожи, что становится возможным благодаря укреплению костей, зубов и волос.
Правила белковой диеты.
Серьезная диета должна быть назначена и контролироваться врачом с учетом ваших особенностей, желаемого веса и показателей фактического веса. Такая диета может быть такой же высокобелковой, как и при наращивании мышечной массы профессиональными спортсменами, или это может быть разумная форма питания для укрепления здоровья и снижения веса.2-й вариант поможет вам получить желаемый результат без особых усилий.
Вот правила белковой потери веса:
Белок должен составлять от 50% ежедневного меню (в идеале от 60%).
Вам нужно уменьшить количество жиров и углеводов. В идеале она не должна превышать 15% от суточного рациона.
Овощи и злаки дополняют белковое меню клетчаткой и витаминами.
Количество сахара в фруктах следует ограничить на 1 день до 2 штук.
Конечно, вам нужно избегать сладкой газировки и пить больше воды.
В меню нет консервантов, соусов и майонезов.
В основном это блюда, которые готовятся, отвариваются или готовятся на пару без жарки.
Питание - порционное, 1 раз в день 5-6 раз, не более 200 грамм.
Физическая активность важна для ускорения обмена веществ и, следовательно, для более быстрой потери веса.
Такой подход к питанию поможет вам избавиться от 2-4 лишних килограммов за 10 недель. Но если вы будете соблюдать вышеуказанные пропорции для белков, жиров и углеводов, то это может оказаться затруднительным. И организм не должен подвергаться такому типу строгой диеты более 3-4 недель, а диета должна контролироваться врачом.
Противопоказания к такой диете：
Беременность и период лактации;
Заболевание почек;
Заболевания поджелудочной железы;
Проблемы с сердцем и сосудами;
Случаи индивидуальной непереносимости белка.
И да, белковая зависимость - это не миф.
Если вы хотите похудеть, сосредоточившись на белковом питании, не слишком меняя свой рацион, просто ознакомьтесь с меню.
Увеличьте количество белковой пищи в рационе: введите мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, молочные продукты, кисломолочные продукты.
Следите за общим суточным содержанием калорий.
Ешьте частично и пейте достаточное количество жидкости.
Сведите к минимуму жарку при приготовлении, исключите из рациона майонез и сократите потребление соли и кофе.
Чтобы ускорить потерю веса, вам необходимо полноценное физическое воспитание.
Как составить меню.
О плане белкового меню для похудения. Многим будет неудобно, если в течение недели будет предложено готовое меню. Вот несколько примеров в качестве руководства. Или создайте свое собственное меню на неделю.
Завтрак.
В режиме диеты принято употреблять только белок. Но даже во время диеты вы можете есть яйца почти каждый день без аллергии. Например, вареные яйца могут быть в меню по понедельникам и средам, а омлет - по вторникам и четвергам.
Куриные и перепелиные яйца полезны - их можно чередовать. Рецепт легкого и вкусного омлета можно найти ниже.
Крупы и злаковые изделия.
Диетологи называют чечевичную и фасолевую кашу самыми белковыми.1-й богат микроэлементами и клетчаткой, вкусный и низкокалорийный. По крайней мере, 1 раз в неделю стоит включать в меню завтрака или обеда. Найдите рецепт ниже.
Несмотря на пользу, злаки содержат много углеводов, которые могут вывести из строя диету. Поэтому включать в меню кашу, мюсли и гранолу не так уж и много.
Молочные продукты.
Йогурт или творог на завтрак - отличный вариант, но в диетическом меню он должен быть несладким и нежирным.
Вы можете добавлять сырые или замороженные ягоды в кисломолочные продукты или добавлять ваши любимые овощи в творог. Или используйте восточные яйца для получения вкусного белка (низкокалорийного!). Вы также можете приготовить йогурт - пошаговые инструкции и фотографии приведены ниже.
Завтрак "комбинированный" с мясом.
Осенние и зимние завтраки более плотные, чем летние. Это связано с потребностью в энергии на следующий 1 день. Поэтому поможет омлет с индейкой. Более того, это было завершено за 10 минут.
Обед.
Салат из тунца с фасолью, как в нашем рецепте, может стать полноценным блюдом. Сбалансированное и сытное блюдо всего за 15 минут.
Салат из мидий и шпината станет частью обеда или комплексного ужина. Это вкусно, низкокалорийно и питательно.
Простой и полезный постный суп из чечевицы? Легко, быстро и недорого во всех смыслах. Смотрите наши пошаговые рецепты.
Другой вариант - ароматный фасолевый суп. Свиная вырезка богата белком и содержит мало жира или углеводов. Просто замените сметану греческим йогуртом, он будет менее жирным.
Если вы думаете, что традиционный щи из капусты вам не подходит, то вы ошибаетесь - сфотографируйте наш рецепт и приготовьте вкусный, полезный и доступный суп.
Вы также можете рассмотреть варианты овощных супов с креветками, но для продолжения диеты нужно убрать взбитые сливки или заменить их белковым йогуртом.
2-й курс.
Тунец называется морской говядиной. Он похож на мясо, похож на мясной фарш, содержит много белка и витаминов. Поэтому филе тунца может стать отличным вариантом для обеденных блюд. Пошаговый рецепт его приготовления приведен ниже.
Как насчет пельменей? Если это рыба по приведенному ниже рецепту, вы можете готовить ее почти весь период трапезы и не знать проблем с обедом. 2-3 куска пельменей в неделю не будут однообразными и утомительными.
Если у вас нет времени, сохраните видео с рецептом ниже. Куриное филе с фасолью - это, пожалуй, самый быстрый рецепт вкусного похудения.
Еще один вариант, подходящий для быстрого и сытного полдника, - острая говядина.1 Не будьте разочарованы.
Если ваша цель - похудение, обратите внимание на калорийность рациона. Наш вариант обеда следует рассматривать как избранное блюдо. Соедините первое с салатом или 2-е с салатом, не превышая калорийность на 1 день.
Обед.
Рыба и морепродукты.
Шпинат с креветками можно назвать закуской, полноценным ужином или горячим салатом - суть от этого не меняется. Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо. В основном это меню высокой кухни, но его можно приготовить менее чем за 30 минут.
Если вас волнует вопрос о том, можете ли вы дешево питаться на такой диете, то ответ, конечно, есть. Необязательно есть креветки каждый день, достаточно и старомодной дешевой белой рыбы. Например, треска - это много витаминов, белков и очень красивый товарный вид. Блюдо по нижеприведенному рецепту готовится за 30 минут, и семья и гости останутся довольны его внешним видом, вкусом и полезностью.
Рыбные блюда, как правило, богаты белком и питательными веществами, но в них обычно мало калорий, поэтому вы должны включать их в свой рацион не реже 3 раз в неделю.
Мясо или курица.
1. Стейк всегда хорош, потому что мясо является одним из основных источников белка. Однако, учитывая требования к калорийности, рекомендуется обратить внимание на рецепт сочного стейка из индейки с соусом терияки.
Вы можете есть мясные стейки или бифштексы 1-3 раза в неделю. Выпекая или запекая без масла, вы можете сократить количество калорий.
Как многие считают, выпечку следует исключить из рациона. Но по нашему рецепту, от оладий из говяжьей печени - нет. Готовьте по крайней мере 1 блюдо в неделю, чтобы сделать его полезнее. Давайте испечем блины в духовке без масла.
Если вы хотите съесть яичницу-болтунью на ужин, ознакомьтесь с ее рецептом с жареным мясом. Вы также можете сократить количество калорий, используя духовку, а не сковороду.
хочешь пиццу? Есть вполне приемлемый вариант, который можно позволить себе 1-2 раза в 1 неделю: ловите рецепт мини-пиццы из цукини.
Закуски и десерты.
Орехи, семечки, семена чиа и кунжута богаты белком и жиром. Поэтому горсть орехов и семечек не подходит на роль диетического недельного перекуса. Но вы можете украсить овощной салат ложкой орехов.
То же самое относится к сухофруктам, таким как изюм, курага, чернослив и цитрусовые. Они содержат белок, клетчатку и много сахара. Это может свести на нет ваши еженедельные усилия.
Йогурты творожные Те, что не продавались на завтрак из снеков, очень подходят на роль перекусов. Ломтик овечьего сыра идеально подойдет для любого случая.
А чтобы не увеличивать общую калорийность во время употребления десерта, вы можете решить проблему спортивным способом: использовать протеиновый порошок. Его добавляют в пироги и сырники вместо муки. Получается протеиновая бомба с пользой и вкусом. Например, как и вафли, его рецепт можно найти ниже.
Что ты можешь сделать?
Приготовьте протеиновый коктейль. Они насыщены белком, придают витамины и необычный вкус. Изучите простые рецепты коктейлей для похудения и начните двигаться к правильному питанию.